Padnij / Powstań – Burpees to sekwencja kilku ruchów – przysiadu, deski, pompki i wyskoku – tworzących razem intensywne, ale zarazem skuteczne ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych oraz podnosi tętno do poziomu pozwalającego na redukcję tkanki tłuszczowej
Definicja z Wikipedii
„… zawdzięcza nazwę amerykańskiemu fizjologowi, Royalowi H. Burpee z Uniwersytetu Columbia. Naukowiec uznał je za dobry test na określenie sprawności osób i zamieścił w swojej dysertacji. Ćwiczenie zyskało na popularności, gdy Stany Zjednoczone włączyły się w działania II wojny światowej. Stosowano je wówczas do testowania rekrutów celem określenia ich zwinności, siły oraz koordynacji ruchowej[1]…”
https://pl.wikipedia.org/wiki/Pr%C3%B3ba_Burpee%E2%80%99go
Pomimo zabawnej nazwy i być może nie jest tak dobrze znany jak pompki czy przysiady, burpees są trudnym ćwiczeniem, które działa na wiele głównych grup mięśni w twoim ciele.
Burpee jest zasadniczo dwuczęściowym ćwiczeniem: pompką, po której następuje skok w powietrzu.
Wykonywanie kilku burpees z rzędu może być męczące, ale to wszechstronne ćwiczenie i jest warte tego wyssiłku, zwłaszcza jeśli szukasz sposobu na zwiększenie siły i wytrzymałości, jednocześnie spalając kalorie i zwiększając swoją sprawność cardio.
Korzyści
Burpees to ćwiczenie kalisteniczne. Oznacza to, że używasz swojego ciężaru ciała w ćwiczeniu. W przypadku burpees nacisk kładziony jest na rozwój całego ciała, który ma na celu zbudowanie siły i wytrzymałości mięśni zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała.
Burpees mogą być wykonywane w ramach schematu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to rodzaj treningu cardio, który wymaga krótkich serii intensywnych ćwiczeń, a następnie krótkiego okresu odpoczynku.
Standardowe ćwiczenie burpee działa wzmacniając mięśnie nóg, bioder, pośladków, brzucha, ramion, klatki piersiowej i ramion.
ResearchTrusted Source wykazał, że HIIT może być skutecznym sposobem spalania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha i żołądka. Ponadto, według dużego badania Trusted Source przeprowadzonego w 2015 r., naukowcy odkryli, że wykonywanie bardziej energicznych form ćwiczeń wydaje się być związane z dłuższym życiem. Oprócz spalania tłuszczu, w tym burpees w rutynie treningowej może pomóc Ci czerpać wiele innych korzyści cardio, takich jak:
- Silniejsze serce i płuca
- Poprawiony przepływ krwi
- Mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy
- Niższe ciśnienie krwi ( źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/ )
- Poprawił poziom cholesterolu
- Poprawa funkcji mózgu
Próba Burpee’go
warto ją w zaciszu domowym bądź w naszym klubie wykonać, czy to z ciekawości czy po to aby wiedzieć, gdzie jesteśmy z obecną sprawnością fizyczną w naszym wieku, miara tej próby obowiązuje od początków lat 40, w tym okresie był to jeden z testów sprawnościowych kwalifikujących do przyjęcia do armii US, aż po dzień dzisiejszy, polega na wykonaniu 20 powtórzeń w jak najkrótszym czasie:
Tabela kwalifikacji
kobiety
- kobiety 20-29 lat:
- ocena bardzo dobra: ≤39 sekund,
- ocena dobra: 40-44 sekundy,
- ocena dostateczna: 45-54 sekundy,
- ocena słaba: 55-59 sekund,
- kobiety 30-39 lat:
- ocena bardzo dobra: ≤44 sekundy,
- ocena dobra: 45-49 sekund,
- ocena dostateczna: 50-59 sekund,
- ocena słaba: 60-65 sekund,
mężczyźni
- mężczyźni 20-29 lat:
- ocena bardzo dobra: ≤34 sekundy,
- ocena dobra: 35-39 sekund,
- ocena dostateczna: 40-49 sekund,
- ocena słaba: 50-54 sekundy,
- mężczyźni 30-39 lat:
- ocena bardzo dobra: ≤39 sekund,
- ocena dobra: 40-44 sekundy,
- ocena dostateczna: 45-54 sekundy,
- ocena słaba: 55-59 sekund[2].
Ocena dla osób starszych jest o około 10-20% niższa
Wariacje
inna próba bądź forma ćwiczenia, to wykonanie jak największej ilości powtórzeń w ciągu 7 minut, bądź piramida, w której co minuta zwiększa się ilość powtórzeń o jeden, mierząc ilość zrobionych rund, dosyć zabójcza forma treningowa ale popularna w Crossfit, my ją nazywamy Death by ( relacja z treningu ) i stanowi jeden z elementów całego treningu.
Przyjdź i podejmij wyzwanie, bądź sprawdź się sam 😅
2 odpowiedzi do „The Burpee”
[…] Burpees, […]
[…] w wykonywaniu The burpees, Power Snatch, Wykroki ze sztangą nad głową i innych, które przekładają się na wiele […]