Cross Fidelity

Przysiad ze sztangą na plecach

Przysiad ze sztangą na plecach jest powszechnie uważany za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń poprawiających wyniki sportowe, ponieważ wymaga skoordynowanej interakcji wielu grup mięśni i wzmacnia główne mięśnie niezbędne do wspierania dynamicznych ruchów sportowych, takich jak skakanie, bieganie i podnoszenie. Co więcej, biegłość w tego rodzaju przysiadach wspiera pochodne przysiady:

• Air Squat,
• Jump Squat,
• Overhead Squat etc,

czy w wykonywaniu The burpees, Power Snatch, Wykroki ze sztangą nad głową i innych, które przekładają się na wiele codziennych zadań, takich jak podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów, co wiąże to ćwiczenie ze znaczną poprawą jakości życia.

Jakie partie mięśni ćwiczą podczas przysiadu ze sztangą na plecach ?

Przysiad obciąża dużą ilość masy mięśniowej, w tym mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, przywodziciele nóg, prostownik kręgosłupa w tułowiu i pewną liczbę mięśni górnej części ciała, które zapewniają pewne trzymanie sztangi.

Głównymi motorami poruszającymi przysiad są mięśnie czworogłowe uda, które prostują lub prostują kolano, podczas gdy pośladki, ścięgna podkolanowe i części mięśni przywodzicieli prostują lub prostują biodro. Jak napisałem powyżej, mięśnie tułowia, tułowia i górnej części ciała są również aktywne, przenosząc siłę z dolnej części ciała na sztangę, utrzymując równowagę podczas ruchu i zabezpieczając sztangę na plecach zawodnika.

Technika ćwiczenia

Szerokość uchwytu

Podejdź do sztangi na stojaku i chwyć ją rękami szerzej niż na szerokość barków. W szczególności zalecamy umieszczenie palca wskazującego lub środkowego na nacięciu standardowego paska mocy, które są oddalone od siebie o około 75 cm.

Utrzymując chwyt sztangi na stojaku, opuść ciało pod sztangę i połóż sztangę na plecach. Tutaj rozróżnimy różne pozycje przysiadu z wysoką i niską sztangą:

Pozycja sztangi

Aby wykonać przysiad z wysoką sztangą, umieść sztangę na mięśniu czworobocznym, w grubej części mięśnia tuż pod szyją. Aby ręcznie zlokalizować tę pozycję, poszukaj na szyi kostnego punktu anatomicznego zwanego kręgiem prominens, który jest wyrostkiem kolczystym siódmego kręgu szyjnego. Bar powinien znajdować się tuż pod nim.

Aby wykonać przysiad z niską sztangą, umieść sztangę około cala niżej, tak aby opierała się na tylnych mięśniach naramiennych. Aby zlokalizować tę pozycję ręcznie, sięgnij do tyłu, na zewnątrz ramienia i dotknij kręgosłupa łopatki. Bar powinien znajdować się tuż pod nim. Jeśli masz trudności ze znalezieniem kręgosłupa łopatki, podążaj za obojczykiem (obojczykiem) na zewnątrz w kierunku barku. Na swoim drugim końcu spotyka się z wyrostkiem barkowym, który znajduje się na końcu kręgosłupa łopatki.

Umieść sztangę w pozycji górnej lub dolnej. Obydwa przysiady ćwiczą te same mięśnie, chociaż kąt tułowia w przysiadach z wysokim drążkiem jest zazwyczaj nieco bardziej wyprostowany, a przysiad z niskim drążkiem jest nieco bardziej poziomy. Efekty treningowe obu odmian przysiadów są podobne, więc zależy to głównie od osobistych preferencji.

Jeśli stwierdzisz, że pozycja drążka jest niewygodna do trzymania, możesz dostosować chwyt. Zaczynamy od chwytu kciukowego, ale możesz także przysiadać z chwytem bez kciuka, jeśli jest to wygodniejsze. Alternatywnie, pomocne może być szersze lub węższe przesunięcie chwytu, w zależności od indywidualnej sytuacji. W każdym razie znajdź pozycję, która jest dla Ciebie najwygodniejsza.

Szerokość postawy dla przysiadu

Prawidłowa pozycja przysiadu różni się znacznie w zależności od osoby i zmienia się w czasie. Na początek rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami u stóp ustawionymi pod kątem około 15 do 30 stopni. Z czasem może się okazać, że wolisz nieco szerszą lub węższą postawę. W tej pozycji palce u nóg będą nieco odwrócone, co będzie decydować o tym, jak poruszają się kolana podczas powtórzenia. Wąska postawa z palcami skierowanymi do przodu spowoduje, że kolana również będą skierowane do przodu. Im bardziej palce u nóg są zwrócone na zewnątrz, tym więcej kolan będzie również skierowanych.

Krótka uwaga na temat relacji kolan do palców podczas przysiadu. Większość ludzi zauważy, że patrząc z boku, ich kolana będą przesuwać się do przodu bezpośrednio nad palcami lub za nimi. Wysoka pozycja sztangi, szersza rozstawa, mniejszy kąt rozstawu palców, dłuższe kości udowe i inne aspekty antropometrii będą miały tendencję do tworzenia pozycji bardziej „kolana do przodu” w dolnej części przysiadu.

Chociaż wielu twierdzi, że zwiększa to ryzyko kontuzji poprzez „obciążenie stawu kolanowego”, nie ma dowodów na to, że wykonywanie przysiadów w ten sposób zwiększa ryzyko kontuzji kolana lub bólu kolana w porównaniu z innymi stylami przysiadów. Wręcz przeciwnie, ludzie bardzo łatwo przystosowują się do treningu, pod warunkiem, że dawka treningu jest odpowiednia do aktualnego poziomu sprawności danej osoby.

Spięcie podczas przysiadu

Po zdjęciu ciężaru i przyjęciu właściwej postawy wykonaj manewr Valsalvy, biorąc głęboki oddech i przytrzymując go. W ten sposób zwiększamy ciśnienie w jamie brzusznej, ponieważ przepona kurczy się i opada podczas wdechu, zmniejszając w ten sposób przestrzeń w jamie brzusznej.

Zalecamy również napinanie mięśni brzucha i pleców, aby wzmocnić postawę, co jeszcze bardziej zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej z powodu dodatkowego napięcia mięśniowego mięśni brzucha. Można to zrobić z pasem lub bez.

Wskazówka dla profesjonalistów: Techniczne aspekty manewru Valsalvy są czasami mylące. Mówiąc prościej, zalecamy wzięcie dużego oddechu i trzymanie go tak, jakbyś usztywniał tułów przed uderzeniem. Będziesz wstrzymywał ten oddech przez cały czas trwania każdego powtórzenia.

Inicjowanie przysiadu

Jesteś teraz gotowy, aby rozpocząć przysiad. Jednocześnie odblokuj biodra i kolana, aby rozpocząć opadanie. Pomocne może być uczucie, że wypychasz biodra do tyłu, jednocześnie wypychając kolana do przodu i na zewnątrz.

Podczas schodzenia tułów stanie się bardziej poziomy w stosunku do podłogi. Mówiąc prościej, nie można przysiadać z idealnie pionowym tułowiem. Niska pozycja drążka, krótszy tułów, dłuższe kości udowe i inne indywidualne różnice powodują, że kąt tułowia jest bardziej poziomy. Niemniej jednak, tułów powinien stać się nieco bardziej poziomy aż do mniej więcej połowy wysokości, a następnie pozostać mniej więcej taki sam, aż do mniej więcej połowy wysokości, gdzie tułów stanie się bardziej pionowy, a zawodnik powróci do pozycji wyjściowej z prostymi kolanami i wyprostowanymi biodrami.

Przysiad zejście w dół

Na początku możesz nie wiedzieć, jak nisko zejść w przysiadzie. Większość ludzi będzie w stanie wykonać przysiad poniżej poziomu równoległego, choć niektórzy mogą preferować przysiad nieco niższy lub wyższy, w zależności od swoich aktualnych możliwości. Jest to również w porządku poza trójbojem siłowym, który podczas zawodów wymaga wykonywania przysiadów poniżej równoległości. W tym kontekście „poniżej równoległości” odnosi się do zawodnika widzianego z boku, a zgięcie stawu biodrowego znajduje się niżej niż górna część kolana. Kiedy zgięcie stawu biodrowego znajduje się na tym samym poziomie co górna część kolana, nazywa się to przysiadem „równoległym”.

Należy zauważyć, że wykonywanie większych zakresów ruchu w dolnej części ciała (i gdzie indziej) generalnie koreluje z większym wzrostem mięśni. [3]. Kiedy uczysz się nowego ruchu, osiągnięcie przysiadu poniżej równoległości może wymagać kilku prób. Uważamy, że dla większości ludzi celem powinno być osiągnięcie przysiadu poniżej pozycji równoległej, choć przyznajemy, że prawdopodobnie niewielka różnica z punktu widzenia zdrowia lub przerostu do przysiadu równoległego lub nieco powyżej. Podobnie nie sądzimy, aby przysiady znacznie poniżej poziomu równoległego przynosiły wyjątkowe korzyści zdrowotne lub związane z hipertrofią. Istnieje raczej zakres głębokości przysiadów od nieco powyżej do znacznie poniżej poziomu równoległego, które ogólnie dobrze wpływają na poprawę zdrowia, funkcjonowania i napędzanie wzrostu mięśni.

Z punktu widzenia siły przewidujemy, że największa poprawa siły jest charakterystyczna dla treningu wykonywanego przez daną osobę. Innymi słowy, przewidujemy, że trening przysiadu poniżej poziomu równoległego poprawia wydajność przysiadu poniżej poziomu równoległego bardziej niż trening na głębokość 1” powyżej poziomu równoległego lub 4” poniżej poziomu równoległego. Dzieje się tak, ponieważ siła zależy od zakresu ruchu, kątów stawów, prędkości ruchu i rodzaju skurczu. Im więcej te dwa ruchy mają ze sobą wspólnego, tym większe jest prawdopodobieństwo, że będą się one wzajemnie przenikać. Tak w skrócie wygląda zasada dostosowania do narzuconego popytu (SAID).

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie ma jednej „właściwej głębokości” per se, ale chcemy utrzymać stały zakres ruchu w czasie, aby zapewnić postęp. Jeśli ktoś doda ciężaru do przysiadu, ale zmniejszy zakres ruchu, nie jest jasne, czy rzeczywiście stał się silniejszy, czy też po prostu zmienił ruch. Dla niektórych osób korzystna może być nauka przysiadu poprzez tymczasowe użycie fizycznego znacznika (skrzynki lub ławki), który styka się z pośladkami w dolnej części powtórzenia.

Odkładanie sztangi

Kiedy wykonasz żądaną liczbę powtórzeń i powrócisz do pełnej pozycji stojącej, odkładasz sztangę prosto z powrotem na stojak i aż poczujesz/usłyszysz kontakt sztangi ze słupkami. Kiedy poczujesz, że oba wsporniki przylegają do sztangi, możesz opuścić ją na haki typu J. Dzięki temu nie przegapisz haka J podczas opuszczania sztangi, uratujesz podłogę przed upadającą sztangą. 😅

Benefity

Wzrost siły fizycznej

Podobnie jak inne ćwiczenia treningu oporowego, przysiad poprawia siłę mięśni wielu mięśni, ponieważ jest to ćwiczenie złożone lub wielostawowe, które może być mocno obciążone. Jednakże, gdy myślimy o sile mięśni, nie powinniśmy brać pod uwagę tylko tego, co mięśnie mogą zrobić na siłowni. Na przykład wykazano, że trening siłowy poprawia również moc, wytrzymałość i szybkość.

Lepsze zdrowie

Z punktu widzenia zdrowia trening oporowy może pomóc w promowaniu zdrowego stylu życia, utrzymaniu niezależności i jakości życia przez całe życie. W szczególności trening oporowy można powiązać ze zmniejszonym ryzykiem kontuzji, poprawą siły kości i mięśni oraz poprawą ciśnienia krwi. [6-8]

Trening siłowy może również zmniejszyć ból stawów wynikający z choroby zwyrodnieniowej stawów, jednej z najczęstszych chorób powodujących niepełnosprawność związanych z bólem stawów. Zapewniając klinicznie znaczącą poprawę siły mięśni, zdolności funkcjonalnych i wyników w zakresie bólu u pacjentów, trening siłowy powinien być częścią rutyny ćwiczeń niemal każdego człowieka.[9]

Lepsze zdrowie psychiczne

Udowodniono, że regularny trening siłowy zmniejsza ryzyko lub objawy zaburzeń, takich jak depresja i stany lękowe. Wydaje się, że te efekty występują przy regularnym udziale osób, chociaż wielkość efektu nie jest tak naprawdę powiązana z tym, jak silna staje się jednostka

Dodatkowo

Wzmacniają znacząco mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda

Back squat to podstawowe i jedno z głównych ćwiczenień angażujących mięśnie dolnej części ciała, budujące:

• siły pośladków,
• ścięgien podkolanowych,
• łydek i
• mięśnia czworogłowego uda

a jest niezbędne dla stabilności, wyników sportowych i estetyki, szczególnie uznane wśród Pań, bardzo mocno kształtujące ich pośladki.

Benefity funkcjonalne

Poza benefitami mięśniowymi, są także ogromne korzyści funkcjonalne, czy rehabilitacyjne

CZY WARTO ROBIĆ BACK SQUAT?

Przysiady to świetny sposób na budowanie mięśni w dolnej części ciała, szczególnie pośladków, ud (mięsień czworogłowy) i ścięgien podkolanowych. Kiedy zaczynasz, nie martw się, że nie będziesz doskonały. Przysiad wymaga dopracowania pewnych szczegółów technicznych i osobistych preferencji. Nie bój się wypróbować różnych szerokości postawy, szerokości chwytu lub sprzętu, aby znaleźć to, co będzie dla Ciebie najlepsze. Nie ma jednego idealnego przysiadu ani stylu. Znajdź to, co działa dla Ciebie i jest powtarzalne tydzień po tygodniu. My Ci w tym pomożemy w naszym Strefie Treningowej Cross Fidelity i z nami nabierzesz siły, nauczysz się techniki i poczujesz się lepiej.

Źrodła

1. Yavuz HU, Erdag D. Kinematic and Electromyographic Activity Changes during Back Squat with Submaximal and Maximal Loading. Appl Bionics Biomech. 2017;2017:9084725. doi: 10.1155/2017/9084725. Epub 2017 May 4. PMID: 28546738; PMCID: PMC5435978.
2. Hemborg B, Moritz U, Löwing H. Intra-abdominal pressure and trunk muscle activity during lifting. IV. The causal factors of the intra-abdominal pressure rise. Scand J Rehabil Med. 1985;17(1):25-38. PMID: 3159082.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020 Jan 21;8:2050312120901559. doi: 10.1177/2050312120901559. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.
4. Andersen V, Prieske O, Stien N, Cumming K, Solstad TEJ, Paulsen G, van den Tillaar R, Pedersen H, Saeterbakken AH. Comparing the effects of variable and traditional resistance training on maximal strength and muscle power in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2022 Dec;25(12):1023-1032. doi: 10.1016/j.jsams.2022.08.009. Epub 2022 Aug 28. PMID: 36130847.
5. Balabinis CP, Psarakis CH, Moukas M, Vassiliou MP, Behrakis PK. Early phase changes by concurrent endurance and strength training. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):393-401. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0393:epcbce>2.0.co;2. PMID: 12741884.
6. O’Bryan, Steven J et al. “Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 52,8 (2022): 1939-1960. doi:10.1007/s40279-022-01675-2
7. Cornelissen, Véronique A et al. “Impact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized, controlled trials.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 58,5 (2011): 950-8. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.111.177071
8. Lauersen, Jeppe Bo et al. “The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.” British journal of sports medicine vol. 48,11 (2014): 871-7. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
9. Turner MN, Hernandez DO, Cade W, Emerson CP, Reynolds JM, Best TM. The Role of Resistance Training Dosing on Pain and Physical Function in Individuals With Knee Osteoarthritis: A Systematic Review. Sports Health. 2020 Mar/Apr;12(2):200-206. doi: 10.1177/1941738119887183. Epub 2019 Dec 18. PMID: 31850826; PMCID: PMC7040944..
10. Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2521-2532. doi: 10.1007/s40279-017-0769-0. PMID: 28819746.
11. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572. PMID: 29800984; PMCID: