Nie musisz zagłębiać się zbyt głęboko w Internet, zanim natkniesz się na badaczy i ekspertów naukowych, którzy odwołują się do rzekomego słodkiego miejsca zwanego „oknem anabolicznym”. To okno anaboliczne odnosi się do maksymalnego okna możliwości dla białka i węglowodanów, które spożywamy, aby jak najlepiej poprawić skład ciała i przyszłe wyniki sportowe. Uważa się, że to ograniczone okno czasowe istnieje natychmiast po treningu, a powszechna wiedza dyktuje, że należy go przestrzegać, aby zoptymalizować adaptacje mięśni związane z treningiem. Obecne myślenie jest takie, że nie zbudujesz mięśni, jeśli nie zjesz bogatej w białko i węglowodany przekąski po treningu w ciągu 30 do 60 minut po treningu.
Ten pomysł okna anabolicznego jest badany od prawie trzech dekad. W rzeczywistości uważa się, że okres po wysiłku jest najważniejszym momentem w czasie składników odżywczych. Po intensywnym treningu nasze ciała są wyczerpane i szukają paliwa do odbudowy, aby były większe i lepsze niż wcześniej.
Węglowodany i białko to paliwo, którego nasz organizm potrzebuje po treningu. Węglowodany są potrzebne do naładowania zapasów glikogenu, które są zapasami węglowodanów znajdujących się w organizmie, które są wykorzystywane do napędzania aktywności fizycznej. Białko jest potrzebne, aby zatrzymać rozpad mięśni i przełączyć biegi na budowanie mięśni. Co więcej, ta kombinacja spożycia białka i węglowodanów zwiększa nasz poziom insuliny. Insulina jest uważana za hormon anaboliczny, który pomaga naszemu organizmowi zatrzymać rozpad mięśni po wysiłku i ewentualnie stymulować budowanie mięśni.
Porozmawiajmy o tym czasie
Teoria okna anabolicznego twierdzi, że aby zmaksymalizować budowanie mięśni, musisz spożywać wyżej wymienione paliwo po treningu podczas tego magicznego okna czasowego. Niektóre badania sugerują, że okno anaboliczne istnieje w ciągu jednej do dwóch godzin, podczas gdy inne badania wskazują, że to okno może istnieć do czterech do sześciu godzin. Po latach prób ustalenia dokładnie, kiedy otwiera się okno anaboliczne, badania są nadal niespójne.
Oto, co wiemy. Po treningu mięśnie są wrażliwe i gotowe do wchłonięcia bardzo potrzebnych składników odżywczych. Ta wrażliwość mięśni może trwać do 24 i 48 godzin po wysiłku. Więc może to „okno anaboliczne” jest bardziej jak drzwi stodoły anabolicznej. To nie jest koniec świata, jeśli nie możesz dostać przekąski potreningowej w ciągu godziny. Twoje ciało może czerpać korzyści przez wiele godzin.
Tak, to prawda, że twoja przekąska potreningowa powinna być spożywana raczej wcześniej niż później, ale prawdą jest również, że twoje posiłki i wzory przekąsek nadal mają znaczenie po tej początkowej przekąsce potreningowej. Twój trening sprawił, że twoje mięśnie są wrażliwe na wchłanianie składników odżywczych, które otrzymujemy z pożywienia i suplementów przez okres do 48 godzin, więc bycie spójnym ze spożyciem wysokiej jakości pożywnych pokarmów ma taką samą korzyść, jak dostanie paliwa podczas okna anabolicznego.
Na wynos
Okno anaboliczne jest właściwie bardziej jak drzwi stodoły anabolicznej. Spożywanie pokarmu przez 24 do 48 godzin po ćwiczeniach może poprawić skład ciała i przyszłe wyniki sportowe. Przekąski potreningowe powinny być spożywane jak najszybciej, ponieważ mięśnie potrzebują tego paliwa po ćwiczeniach, ale pomysł, że ma to znaczenie tylko przez godzinę po wysiłku, jest fałszywy. Aby zoptymalizować adaptacje mięśni związane z treningiem, musimy pomyśleć o szerszym obrazie i być konsekwentni ze zdrowymi, pożywnymi posiłkami i przekąskami, aby czerpać korzyści z ciężkiego treningu.
Źrodła
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
