Regeneracja
Zmęczenie i przetrenowanie są istotnymi elementami życia sportoców, osób intensywnie trenujących, które są często zaniedbywane z powodu niewłaściwego monitorowania osoby trenującej lub nieprawidłowo zaprojektowanego programu, w którym wysokie intensywności i objętości treningowe są realizowane bez odpowiedniego odpoczynku. Tworząc program siłowy i/lub kondycyjny, starannie należy zaplanować odpoczynek, regenrację, aby uniknąć przetrenowania i zmęczenia, które najczęściej prowadzi do kontuzji.
Sesje regeneracyjne pomagają zmniejszyć stres psychiczny i fizjologiczny prowadzący do przetrenowania i pomagają sportowcom, zawodnikom osiągać optymalne wyniki przez cały okres ćwiczeń. Często sesje regeneracyjne są w komponowane w program treningowy lub w sam trening tak, aby następował efekt super kompensacji. To podwyższa gotowość i wydajność zawodnika w pożądanym czasie.
Niektóre z objawów przetrenowania/zmęczenia to:
- Spadek wydajności
- Zwiększona bolesność mięśni
- Podwyższone tętno spoczynkowe
- Brak chęci trenowania
- Zmienione wzorce snu
- Drażliwość
- Zmniejszony apetyt
W naszym Centrum Treningowym Cross Fidelity, kształtujemy sprawność, wydolność i siłę, starając się w zamierzonych okresach realizować trening, lub sesje treningowe, których celem jest regeneracja, aby będąc w silnym ciągu treningowym, nie zatrzymać progresu, który uzyskaliśmy ćwicząc.
Przykładowy model treningu regeneracyjnego:
Ogólna rozgrzewka:
- 10 minut: rolowanie, jogging, rower stacjonarny, ergometr ( tzw wiosło), orbitrek, air bike, wszystko o niskiej intensywność
- 20 minut: Dynamiczne rozciąganie/przygotowanie do ruchu, np. Uściski kolan, Kołyski, Wykrok w przód/tył, Wykrok boczny, Skłony z powitaniem słońca
Cześć o wysokiej intensywności
- High Knee,
- Sdie Shulffles,
- Skip A,
- Burpees,
- lub Ćwiczenia zależne od rodzaju uprawianej dyscypliny, sportu, w naszym przypadku to trening o wysokiej intensywność FT:
| 10 push ups | 20 burpees 10 push ups | 30 air squats 20 burpees 10 push ups |
| 40 step ups (box) 30 air squats 20 burpees 10 push ups | 50 sit ups 40 step ups (box) 30 air squats 20 burpees 10 push ups |
Schłodzenie / CoolDown: 10 minut:
- rolowanie
- rozciąganie statyczne
lub potreningowo :
- Regeneracja: 10 do 20 minut: Zanurzenie w ciepłej wodzie (33-39°C) całego ciała
Inne metody regeneracji:
- Masaż całego ciała: 10 do 20 minut
- Sauna: 30 minut
- Terapia kontrastowa: 20 minut
- Zanurzenie w zimnej wodzie: 5 do 10 minut 11-16°C
Źrodła
JALILVARD, F1. (2013) Regeneration Sessions [WWW]
- Farzad Jalilvand jest trenerem siły i kondycji oraz wykładowcą na Wydziale Kinezjologii Kalifornijskiego Uniwersytetu Stanowego w Northridge. ↩︎
